Kraft in der Krise - statt Kopf in den Sand

Mit Resilienz zu mehr Widerstandsfähigkeit und Stärke!

                               

Virginia Satir schrieb einmal:

Das Leben ist nicht so, wie es sein sollte. Es ist so, wie es ist. Wie man damit umgeht, macht den Unterschied!

Nach diesem Motto können wir auch mit der Corona-Krise umgehen.

An dieser Stelle werde ich nach und nach einige Tipps und Möglichkeiten vorstellen, wie jede/r Einzelne besser durch die kommenden Wochen kommen kann.

Gemeinsam schaffen wir es!

STEP 1 - RESILIENZ – Was ist das?

In der Pädagogik versteht man unter RESILIENZ, wenn sich Personen trotz gravierender Belastungen oder widriger Lebensumstände psychisch gesund entwickeln.

Die Psychologie beschreibt RESILIENZ als Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und sie durch Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen als Anlass für Entwicklungen zu nutzen.

Dabei ist jeder Mensch einzigartig

• in seinen Erfahrungen, Kompetenzen, Emotionen, Ideen und Strategien                                                                                  
• seine persönlichen Probleme zu lösen und Krisen zu bewältigen!

In den nächsten Tagen werde ich einzelne Faktoren, Kompetenzen und Bewältigungsstrategien vorstellen...

STEP 2 – Haben Sie Vertrauen – in Ihre STÄRKEN!

RESILIENZ wächst, wenn man merkt, dass man selbst etwas schaffen kann!

Helfen können Ihnen dabei acht (same) Bewältigungsmuster.

Hierzu werden wir uns in den kommenden Tagen der Metapher eines Baumes bedienen.

Dabei unterteile ich unseren RESILIENZBAUM in drei Bereiche: Die „WURZELN“, den „STAMM“ und die „ZWEIGE“.

In allen drei Bereichen werden Sie Strategien und Kompetenzen entdecken und erkennen,

die es Ihnen erleichtern können, mit Problemen und Krisen besser umzugehen.

STEP 3 – Alles beginnt mit ACHTSAMKEIT!

Nicht alle Stürme kommen um zu zerstören. Manche räumen nur deinen Weg frei. (Quelle: unbekannt)

Wie jeder Baum, hat auch unser "Resilienzbaum" zahlreiche „Wurzeln“, die dem Baum einen festen Halt geben,

damit dieser vom Sturm (Krise) nicht entwurzelt wird.

Voraussetzung für eine spürbare RESILIENZ ist zunächst ACHTSAMKEIT. Hierzu ist es wichtig, sich zunächst zu fokussieren.

Was geschieht in Ihnen, wenn Sie im Alltag spürbar mit sich selbst in Kontakt sind?

Beobachten Sie einmal, was in Ihnen vorgeht. Achten Sie dabei auf eine rein wahrnehmende Beobachtung, die nicht bewertet.

Wichtig: Beurteilen Sie nicht, was Sie denken oder fühlen – nehmen Sie lediglich war!

STEP 4 – AKZEPTANZ - Die erste "Wurzel"

Überlegen Sie zunächst: Was ärgert mich? Beschreiben Sie die Situation so genau wie möglich! Wie viel Energie kostet Ihnen das Ärgernis täglich?

Nun stellen Sie sich die Frage: "Wie viel besser würde ich mich fühlen, wenn das „Ärgernis“ nicht existieren würde?

Anschließend überlegen Sie sich einmal, was Sie eher leichter und was Sie (nur) schwer akzeptieren können?

Was genau macht es eigentlich so schwer für Sie, einzelne Ärgernisse zu akzeptieren?

Zum Abschluss machen Sie sich Gedanken darüber, wie Sie aktuell (emotionsverarbeitend)

und wie Sie künftig (lösungsorientiert) mit dem Ärgernis umgehen können?

STEP 5 – VERÄNDERUNG - Als Teil des Lebens

Manchmal muss man den Mut haben, die Richtung zu ändern, um seinen Weg gehen zu können. (Quelle: unbekannt)

In diesen Tagen sind wir alle mit einer Vielzahl von VERÄNDERUNGEN konfrontiert. Unser Leben, so wie wir es gewohnt sind, ist derzeit nicht möglich.

Es fehlt an persönlichen Kontakten in der Arbeit und Freizeit. Wir müssen mit Einschränkungen und Verzicht leben.

Alle diese VERÄNDERUNGEN sollen dann noch akzeptiert werden - wie soll das gehen?

Durch das Akzeptieren von VERÄNDERUNGEN sind wir eher bereit diese zu verarbeiten und einen neuen Weg einzuschlagen.

Resiliente Menschen konzentrieren sich dabei auf die Dinge, die trotz der Veränderung beeinflussbar sind.    

STEP 6 – EMOTIONEN - Sind keine Krankheit

Gedanken wiegen zwar nichts - sie können uns aber extrem belasten. (Quelle: unbekannt)

In der Psychologie wird der Begriff Emotion (oder Gefühl) als Sammelbegriff für psychische Erfahrungen und Reaktionen verwendet.

Dabei gibt es sehr unterschiedliche Emotionen, die sich grob in zwei Gruppen aufteilen lassen. So gibt es negative und positive Gefühle. 

Gerade in Zeiten von Krisen nehmen die negativen Emotionen oft einen großen Raum in unseren Gedanken ein. Daher greifen resiliente Menschen auf die

zweite "Wurzel" des "Resilienzbaumes" zurück - den positiven Emotionen. Da es in der Natur des Menschen liegt, sich eher mit negativen Emotionen zu beschäftigen,

können wir bewusst den Fokus auf unsere persönlichen und individuellen positiven Gedanken lenken.

Nehmen Sie dazu zunächst ein Blatt Papier und schreiben Sie untereinander die Buchstaben A - Z. Fragen Sie sich anschließend: Was tut mir aktuell gut?

Beginnen Sie nun aufzulisten, was Ihnen einfällt. Das kann alles sein, was Ihnen gerade Freude bringt, von A wie "Ausruhen" über F wie "Freunde anrufen"

bis Z wie "Zeichnen".

Positive Emotionen öffnen Sie für neue Erfahrungen und stärken Sie im Umgang mit Stress.

STEP 7 – GLÜCK und ZUFRIEDENHEIT

Der Mensch ist so glücklich, wie er beschließt es zu sein. (Quelle: Abraham Lincoln)

Die erste positive Emotion wird meist leicht ausgelöst, z. B. durch ein gutes Essen.

Dabei ist GLÜCK eher nicht langanhaltend. Die ZUFRIEDENHEIT stellt sich dagegen langfristiger ein.

Wir wollen unsere Wünsche befriedigen - am besten sofort. Hierbei sind Grundbedürfnisse wie Schlaf, Essen und ein Dach über dem Kopf besonders wichtig.

Je mehr wir jedoch erreichen, desto höher steigen die Wünsche, um glücklich zu  sein oder zufrieden zu bleiben.

Überlegen Sie einmal, ob Ihr GLÜCK wirklich an der (sofortigen) Erfüllung des ein oder anderen Wunsches gebunden ist.

Vermehren Sie Ihre ZUFRIEDENHEIT, indem Sie Bedürfnisse (außer Grundbedürfnisse) evtl. auf die Zeit nach der Krise verschieben. 

STEP 8 – FÜRSORGE 

Der Wunsch, andere Menschen zu umsorgen und sich zu kümmern ist eng mit Hilfsbereitschaft verknüpft. Dabei ist nicht entscheidend, wem wir helfen.

Sind es Freunde und Verwandte, Menschen, die uns in irgendeiner Form nahestehen, ist die positive Emotion zwar höher als bei unbekannten Personen,

jedoch stellt sich meist auch bei der Fürsorge für Fremde ebenfalls ein positives Gefühl ein.

Gerade in Krisenzeiten suchen die meisten Menschen Formen, für Andere etwas Gutes zu tun. Helfen macht glücklich - das ist erwiesen.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Möglichkeiten, auch in Zeiten von Einschränkungen und Kontaktverbot dennoch für Andere aktiv zu werden.

STEP 9 – DANKBARKEIT

In den Medien wird in letzter Zeit häufig von einer weiteren positive Emotion berichtet - der DANKBARKEIT.

Vielen von uns ist es oft nicht bewusst, wie wichtig  DANKBARKEIT ist.

Heutzutage ist man vorallem dankbar für Menschen, die einen in schwierigen Situationen begleiten oder die in "systemrelevanten Berufen" tätig sind.

DANKBARKEIT schützt dabei vor dem Unglücklichsein. Dankbar sein ist eine positive Emotion, die Stress senkt und Gesundheit fördert.

Vorsicht ist geboten, bei fehlender DANKBARKEIT von anderen. Erwarten oder verlassen Sie sich nicht auf die DANKBARKEIT Ihres Gegenübers!

Daher lassen Sie uns gemeinsam dankbar sein - auch für die kleinen Dinge im Leben und achten Sie auch auf kleine Gesten der DANKBARKEIT -

zum Beispiel einem Lächeln Ihres Gegenübers.

STEP 10 – VERBUNDENHEIT

Die positive Emotion VERBUNDENHEIT ist ähnlich wie Dankbarkeit häufig auf Personen bezogen.

Dabei tragen gleiche Interessen, Werte oder Normen dazu bei, dass wir uns mit Menschen verbunden fühlen. Daher spüren wir auch in Zeiten von Corona,

in denen wir gemeinsam ganz neue Regeln des Miteinanders erlernen müssen, eine besondere Art der VERBUNDENHEIT.

Der Psychologe und Kommunikationswissenschaftler Friedemann Schulz von Thun sieht in der VERBUNDENHEIT ein seelisches Grundbedürfnis,

das eng mit Empathie und dem Wunsch nach Zugehörigkeit zusammenhängt.

Wer sich in andere hineinversetzen kann, bewirkt dass diese einen sympathischer finden und sich verbunden fühlen. Denken Sie beim nächsten Einkauf

auch einmal an Ihr Gegenüber an der Kasse und fühlen Sie die VERBUNDENHEIT auch und gerade mit fremden Menschen - und das nicht nur in Krisenzeiten.

STEP 11 – VERLANGEN

Auch VERLANGEN ist eine positive Emotion. Laut Wikipedia ist VERLANGEN "ein Erregungszustand, der die menschliche Psyche auf bestimmte Zielzustände richtet".

Erfülltes Verlangen kann helfen, Schlafstörungen zu vermeiden und die Immunabwehr zu stärken.

Aber was ist, wenn das VERLANGEN, zum Beispiel ein ausgedehnter Einkaufsbummel oder ein leckerer Kaffee und Kuchen im Lieblingscafe nicht gestillt werden kann?

In Zeiten von Corona ist es uns leider nicht möglich, alle unsere VERLANGEN zu befriedigen - wir müssen mit Einschränkungen leben, die unseren Alltag begleiten.

Bevor Sie sich jedoch ärgern, dass Sie sich den einen oder anderen Wunsch (scheinbar) nicht erfüllen können, überlegen Sie zunächt , ob

• dieses VERLANGEN vielleicht gerade gar nicht so sehr benötigt wird,
• es Alternativen gibt, die Ihnen ebenfalls Freude und Erfüllung ermöglichen,
• der Wunsch nach Erfüllung ggf. zeitlich verschoben werden kann.

STEP 12 – SINNLICHKEIT

Die positive Emotion SINNLICHKEIT ist sehr nahe am Konzept der Achtsamkeit (siehe STEP 3).

SINNLICHKEIT erleben wir in Momenten, in denen wir uns nur auf Genuss konzentrieren und mit allen Sinnen wahrnehmen.

Haben Sie schon einmal ganz bewusst und achtsam erlebt, wie ein ausgepackter Schokohase riecht, wie es sich anfühlt,

wie es schmeckt, ein zart schmelzendes Stück Schokolade auf der Zunge zergehen zu lassen?

Im Gehirn werden dabei sogenannte Opioid-Rezeptoren aktiv (wie auch bei Heroin oder Morphin). Diese lassen uns ein Glücksgefühl erleben.

Achten Sie beim nächsten Naschen einmal auf diesen Augenblick - nehmen Sie diesen Moment ganz bewusst mit allen Ihren Sinnen war -

und genießen Sie den Moment der SINNLICHKEIT in vollen Zügen!

STEP 13 – EHRFURCHT

Sich selbst nicht zu wichtig nehmen und gegenüber anderen Rücksicht und Nachsicht auszuüben nennt man im Allgemeinen EHRFURCHT.

Keltner und Haidt unterscheiden dabei drei Auslöser:

• soziale Auslöser: z. B. EHRFURCHT vor Führungskräften, Prominenten oder Gott
• physische Auslöser: z. B. EHRFURCHT vor Naturgewalten, beeindruckende Bauwerke
  
• mentale Auslöser: z. B. EHRFURCHT vor großen wissenschaftlichen Theorien

EHRFURCHT ist dabei verwandt mit Demut und sollte nicht mit Angst oder Einschüchterung verwechselt werden.

Man konnte auch einen Zusammenhang zwischen EHRFURCHT, Engagement und prosozialem Verhalten nachweisen.

So haben in Zeiten von Corona viele Menschen EHRFURCHT vor dem Virus

aber auch vor dem Wissen und der Verantwortung der Wissenschaftler und Entscheidungsträgern, die Krise zu managen.

Gleichzeitig dürfen Sie dabei aber auch einen Blick auf Ihre persönlichen Stärken und Ihr Können werfen, die Krise bewältigen zu können.

Gemeinsam schaffen wir es!

STEP 14 – EMOTIONALE KOMPETENZ

In den vorangegangenen Steps haben wir positive Emotionen kennengelernt.

Ein Schritt zu mehr RESILIENZ ist es, diese Emotionen im Alltag einzubinden und ganz bewusst zu erleben.

Hierzu können Sie Ihre EMOTIONALE KOMPETENZ trainieren. Versuchen Sie z.B. folgendes:

• Verhalten Sie sich wertschätzend gegenüber Ihren Mitmenschen.
  • Denken Sie sich in andere hinein und zeigen Sie Toleranz.

• Zeigen Sie Interesse an anderen Menschen.
  • Sie sollten wissen, was Ihre Mitmenschen für persönliche Interessen und familiäre Hintergründe haben.

• Seien Sie so ehrlich wie möglich.
  • Geben Sie z. B. zu, wenn Sie etwas nicht wissen oder nicht so gut können. Dazu gehört auch absolute Verlässlichkeit. Stehen Sie zu Ihrem Wort.

• Nutzen Sie Ihre Empathie, um zu spüren, wie es Ihren Mitmenschen geht.
  • Sprechen Sie sie an, wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt.

STEP 15 – EMOTIONALE KOMPETENZ - Teil 2

EMOTIONALE KOMPETENZ ist ein wichtiger Baustein zur Verbesserung des gemeinsamen Miteinanders.

Hierzu können nachfolgende Übungen helfen:

• Holen Sie sich regelmäßig Feedback von Ihren Mitmenschen.
  • Zeigen Sie sich dabei dankbar - nehmen Sie das Feedback als Geschenk nicht als Kritik.

• Geben Sie grundsätzlich konstruktives Feedback.
  • Sagen Sie, wenn Ihnen etwas nicht passt ohne jedoch Ihr Gegenüber als Person zu kritisieren - bleiben Sie sachlich.
  • Sagen Sie auch, wenn Sie etwas gut finden - ehrlich gemeintes Lob und Anerkennung ist ebenso wichtig wie gut gemeinte Kritik.

• Zeigen Sie, dass Sie an sich arbeiten wollen.
  • Sprechen Sie über Ihre Schwächen und wie Sie diese ggf. korrigieren möchten.
  • Bitten Sie Mitmenschen ihres Vertrauens dabei um Unterstützung durch deren Feedback.

• Kommunizieren Sie so klar wie möglich.
  • Sagen Sie, was Sie vom Gegenüber erwarten und was Sie an ihm/ihr stört.
  • Hören Sie aufmerksam zu, wenn Ihre Mitmenschen mit Ihnen reden - bei Unklarheit fragen Sie nach.

Mit dem vorgenannten Step verlassen wir die "WURZELN" unseres "RESILIENZBAUMES".

Im nächsten Step wenden wir uns dem "STAMM" unserer RESILIENZ zu...

Wir arbeiten als Supervisor, Coach und Dozent und sind keine Ärzte, Psychologen, Therapeuten oder Heilpraktiker.

Unsere Angebote und Dienstleistungen sind keine Behandlungen im medizinischen oder therapeutischen Sinn.

Einige Tipps und Empfehlungen sind nicht geeignet bei psychischen Störungsbildern, die eine therapeutische oder medikamentöse Behandlung erforderlich machen.

Bei psychosomatischen Störungen sollte ebenso wie bei Medikamenteneinnahme  immer die Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.

Bei Fragen oder dem Wunsch weitergehender persönlicher Begleitung stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.